Canxi giúp xây dựng và duy trì sức khỏe của xương và răng, giúp cơ bắp hoạt động chính xác và hỗ trợ hệ thống thần kinh. Ngoài ra, canxi còn giúp điều hòa nhịp tim và hỗ trợ tiêu hóa. Thiếu canxi có thể gây ra nhiều vấn đề khác nhau, gồm loãng xương, bệnh rickettsia ở trẻ em, bệnh loét dạ dày.
Dưới đây là những thực phẩm giàu canxi mọi người có thể bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày:
Sữa chua
Báo Sức khoẻ & Đời sống dẫn lời TS.BS Trần Thị Bích Nga – chuyên khoa dinh dưỡng cho biết, sữa chua là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Một khẩu phần (245g) sữa chua nguyên chất cung cấp tới 23% nhu cầu canxi hằng ngày, cũng như lượng lớn phospho, kali, vitamin B2 và B12. Nên ăn sữa chua hàng ngày để bổ sung canxi và nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm protein giúp xương chắc khỏe và vitamin B cung cấp năng lượng.
Phomai
Phomai chứa canxi tự nhiên và cũng cung cấp lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể. Phomai có nhiều thành phần dinh dưỡng tương tự như sữa nhưng ở độ đậm đặc cao nên hàm lượng đạm, chất béo, đặc biệt hàm lượng canxi trong phomai cao gấp 3-6 lần so với sữa và sữa chua.
Phomai rất ít đường lactose nên những người không dung nạp đường lactose có thể sử dụng phomai để đáp ứng đủ nhu cầu canxi.
Các loại rau xanh lá đậm
Các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau bina, cải xanh, bông cải xanh đều chứa nhiều canxi và nhiều chất bổ dưỡng khác.
Cải xoăn hay còn gọi cải kale là một trong những siêu thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng. Hàm lượng canxi có trong cải xoăn cao hơn cả sữa bò. Một chén cải xoăn sống là đủ để đáp ứng khoảng 10% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.
Rau xanh lá đậm và hải sản là hai loại thực phẩm giàu canxi bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày
Hải sản
Hải sản cũng là nguồn thực phẩm vô cùng dồi dào canxi. Ví dụ như cá hồi, cá trích, cá mòi, tôm, sò điệp, cua…là những nguồn dưỡng chất vô cùng lành mạnh. Một phần 100 gram cá hồi có thể cung cấp lên tới 181 mg canxi, phần 100 gram cá mòi cung cấp khoảng 380 mg canxi, phần 100 gram cá ngừ cung cấp khoảng 10% nhu cầu canxi hàng ngày.
Các loại đậu, hạt giàu khoáng chất
Bài viết trên website Bệnh viện Đa Khoa Medaltec có sự tham vấn y khoa của BSCKI. Dương Ngọc Vân cho biết, đậu phụ, đậu đen, đậu hà lan, hạt chia, hạt lanh, hạnh nhân,… là những nguồn canxi tuyệt vời cho cơ thể. Ngoài ra, chúng còn chứa các chất dinh dưỡng khác như chất xơ, chất đạm và chất béo không bão hòa an toàn cho sức khỏe tim mạch. Nhóm thực phẩm này cũng là lựa chọn tuyệt vời dành cho những người áp dụng chế độ ăn chay không phải lo lắng về vấn đề thiếu canxi nên ăn gì.
Bổ sung canxi từ trái cây
Mọi người thường chỉ biết đến trái cây là thực phẩm giàu vitamin, nhưng nó cũng là nguồn bổ sung canxi tuyệt vời. Bổ sung các loại trái cây như bơ, đào, kiwi, mận, tắc, chà là,… vào thực đơn hằng ngày sẽ giúp bạn bổ sung canxi cũng như các loại vitamin và khoáng chất khác hiệu quả.
Cá hồi
Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá thu là một trong những nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất trong chế độ ăn uống. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi và giúp xương chắc khỏe. Ăn cá hồi nướng cùng với rau xanh xào là một ví dụ bữa tối tăng cường sức khỏe cho xương.
Hạnh nhân
Trong các loại hạt, hạnh nhân là loại có hàm lượng canxi cao nhất. Hạnh nhân cung cấp một lượng lớn canxi trong mỗi khẩu phần. 100g hạnh nhân chứa 254mg canxi, tương đương 26% nhu cầu trong một ngày. Một cốc sữa hạnh nhân không đường chứa 449 mg canxi (tương đương với 35% lượng canxi cần trong một ngày), nhiều hơn so với 314 mg canxi trong 1 cốc sữa bò.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), hạnh nhân là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm chất xơ, protein, chất béo lành mạnh, magie và vitamin E. Ngoài ra, loại hạt này còn giàu magie, protein, kẽm, vitamin K và mangan đều là các chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe xương và răng. Từ hạt hạnh nhân, sữa hạnh nhân đến bột hạnh nhân, bơ hạnh nhân đều có nhiều lợi ích sức khỏe, là một phần trong chế độ ăn Địa Trung Hải nổi tiếng.
